Intervaltræning er en vekslen mellem arbejdsperioder og hvileperioder.
Arbejdsperioderne skal have en varighed af 2-6 minutter. Det kunne fx. være 5 x 4 minutters intervaller med pause 4 minutter mellem hvert interval. Tempoet under alle arbejdsperioder skal være det samme.
Der skal derfor ikke lægges for hårdt ud i de første intervaller, hvis det betyder, at tempoet reduceres under de sidste intervaller.
Antallet af intervaller afhænger af den aktuelle form. Det er normalt at løbe intensivt i sammenlagt 20 minutter per træningspas.
Fartleg
Fartleg er en ustruktureret træningsform præget af skiftende tempo, der ikke på forhånd er planlagt.
Der skal med andre ord løbes spontant og impulsivt. Under løbet planlægges start- og slutpunkter for, hvor der skal løbes hurtigt. Brug gerne terrænet til at bestemme, hvor der skal løbes hurtigt fx. træer, lygtepæle, vejsving m.v.
Det kan til at starte med virke uoverskueligt at træne på denne løse måde. Det kan være en god ide at gennemtænke, hvor mange hurtige ryk, man vil foretage for at sætte en lille smule struktur på træningen.
Legemomentet kan ende i for hård træning, der kræver ekstra lang restitutionstid, så vær opmærksom på at løbe i roligt tempo i omkring halvdelen af tiden.
Hyppighed og mængde.
Træning af den maksimale iltoptagelse må kun foretages en gang om ugen, da den er meget belastende for kroppen.
For meget træning vil med stor sandsynelighed føre til overbelastningsskader. Der bør i hvertfald gå 2-3 dage, før der igen trænes med højere belastning end roligt tempo. Indsæt gerne en pausedag efter den hårde træning.
Som udgangspunkt må træningsmængden af maksimal iltoptagelse ikke overstige 8% af ugens samlede træningsmængde målt i km. Løbes der eksempelvis 50 km en uge, må der højest trænes maksimal iltoptagelse 4 km i denne uge.
Hastighedstræning er en mindre vigtig træningskategori.
Ved denne form for træning øves egenskaben til at løbe maksimalt hurtigt. I den forbindelse stimuleres og effektiviseres de hurtige hvide muskelfibre, hvilket forbedrer afsættet og fleksibiliteten i løbet.
Dette giver en større skridtlængde og dermed en højere hastighed. Ved træning med absolut høj hastighed øves også koordinationen i musklerne, der er styres af nerveimpulser.
Nervesystemet bliver således bedre til at styre og kontrollere musklerne ved løb i høj hastighed.
Selvom hastighedstræning ikke kan sammenlignes direkte med tung styrketræning, er belastningen tæt på at høre indenfor kategorien. Styrketræning kunne da også være en alternativ metode at træne hastighed på.
Formål
Hastighedstræning forbedrer evnen til at producere anaerob energi, hvilket er en god egenskab til distancer optil 5 km.
Træningen forbedrer også løbestilen ved højere hastigheder og bidrager derfor til en bedre løbeøkonomi, der også kan vise sig gavlig for langdistanceløbere.
Af. Knud Tønner - Teampuls
Velkommen til Teampuls.
Core træning i teampuls...
