Nyheder

Referat fra kaffem?det.d.2/9 ...

Pulszone-beregner

Teampuls - pulszone - beregner
Beregn dine pulszoner


Pace-tabeller

Teampuls - Pace - tabeller
Pace-tabeller - se dem her


Galleri

Teampuls - Galleri
Se mere klik her


Teampuls - Galleri
www.fitnessfritid.dk

Gammelt træningsprogram 2015 Vinter - Forår

 

Gammelt træningsprogram

Hamburg Marathon og Berlin Halvmarathon

Uge 02 – 17

Mandag d. 05.01.2015 til Søndag d. 26.04.2015

Pulszoner

Lav pulszone: En gennemsnitlig puls på 55 – 65 % og en maximal puls på højst 75 %.

Mellem pulszone:  En gennemsnitlig puls på 65 – 75 % og en maximal puls på højst 85 %.

Høj pulszone: En gennemsnitlig puls på 75 – 90 %.

Kender du ikke dine pulszoner, så kan du som en grov regel sige at dit tempo i lav pulszone skal være på 60 – 75 sek. langsommere pr. km. i forhold til dit tempo på en 10 km. konkurrence. Det vil sige at hvis du løber ca. 40 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,00 – 5,15 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Hvis du løber ca. 45 min. på en 10 km. i konkurrence (når det går godt), så skal du ca. løbe 5,30 – 5,45 min. pr. km. når du skal løbe i lav pulszone. Når du skal løbe i mellem pulszone, kan man som en grov regel sige at dit tempo skal være lidt langsommere end dit marathontempo.

Kender du dine pulszoner, bør det være pulsen som er bestemmende, og ikke tempo.

Er dit primære mål ikke Hamburg Marathon men Berlin ½-marathon bør du løbe efter det blå program, de dage der et sådant.

 

Uge 02

05-01   15 - 20 min. opvarmning; 30 min. bakkeløb; 15 min. afjogning

06-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

07-01   25 + 25 + 25 min. (rolig tempo, marathon tempo, ½ marathon tempo)

08-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

09-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

10-01   Opvarmning – Coopertest (Viby Stadion) – 30 min. afjogning

11-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 03

12-01   Lidt opvarmning; 30 min ud, 30 min hjem; lidt afjogning

            Rute: Jyllandsalle, Terp Skovvej, Carl Nielsens Vej, Standvejen, Oddervej, Rosensvangs Alle

                      (så langt man når på 30 min; så retur)

13-01   Maxpulstest eller fri eller 30 - 40 min. let løb

14-01   Opvarmning; 3 * 2 km.; afjogning

15-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

16-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

17-01   Lang tur 90 – 120 min.

            75 – 90 min.

18-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 04   Rolig uge / mange km.

19-01   60 min. (lav pulszone)

20-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

21-01   75 min. (lav pulszone)

22-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

23-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

24-01   Lang tur 90 – 120 min. (lav pulszone)

            75 – 90 min. (lav pulszone)

25-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 05

26-01   Opvarmning; fartleg (3 – 4 – 5 – 4 – 3 min. 1 min. joggepause); afjogning

27-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

28-01   Rolig ud – Hurtig hjem (2 hold; mødes på Holmevej)

29-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

30-01   Fri eller 30 - 40 min. let løb

31-01   Lang tur 90 – 120 min.

            75 – 90 min.

01-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 06

02-02   15 - 20 min. opvarmning; 30 min. bakkeløb; 15 min. afjogning

03-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

04-02   Opvarmning; 8 * 800m; 90 sek. pause (Lykkesholms Alle); afjogning

05-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

06-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

07-02   Lang tur 90 – 120 min.

            75 – 90 min.

08-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 07   Rolig uge / mange km.

09-02   60 min. (lav pulszone)

10-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

11-02   75 min. (lav pulszone)

12-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

13-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

14-02   Lang tur 90 – 120 min.

            75 – 90 min. (lav pulszone)

15-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 08

16-02   Fartleg

17-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

18-02   Opvarmning; 4 * 2 km; afjogning

19-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

20-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

21-02   Lang tur 90 – 120 min.

            75 – 90 min.

22-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 09

23-02   Tempo

24-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

25-02   Opvarmning; 8 * 800m; 90 sek. pause; afjogning

26-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

27-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

28-02   Lang tur 90 – 120 min.

            75 – 90 min.

01-02   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 10   Rolig uge / mange km.

02-03   60 min. (lav pulszone)

03-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

04-03   75 min. (lav pulszone)

05-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

06-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

07-03   Lang tur 90 – 120 min. (lav pulszone)

            75 – 90 min. (lav pulszone)

08-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 11

09-03   Tempo

10-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

11-03   (3 – 4 – 5 – 4 – 3 min.; 1min jog) * 2 ?

            3 – 4 – 5 – 4 – 3 min.; 1min jog

12-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

13-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

14-03   Lang tur 90 – 120 min.

            75 min.

15-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 12

16-03   Opvarmning; 4 * 2 km.; afjogning

            8 * 400 m.; 30 sek. pause

17-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

18-03   75 min. lav pulszone

19-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

20-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

21-03   Aarhus Run (lang tur 90 – 120 min.)

            Aarhus Run (5 km.)

22-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 13   Rolig uge / mange km.

23-03   60 min. (lav pulszone)

24-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

25-03   75 min. (lav pulszone)

            45 – 60 min. (lav pulszone)

26-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

27-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

28-03   Lang tur 90 – 120 min. (lav pulszone)

            Fri

29-03   Berlin Halv Marathon

 

Uge 14

30-03   Opvarmning; 60 min marathontempo (Brabrandstien); afjogning

31-03   Fri eller 30 - 40 min. let løb

01-04   Opvarmning; 10 * 800 m; 60 sek. pause; afjogning

02-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

03-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

04-04   Lang tur 25 – 30 km. (lav pulszone)

05-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 15

06-04   2. Påskedag

07-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

08-04   Opvarmning; 12 * 400 m.; 30 sek. pause; afjogning

09-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

10-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

11-04   Lang tur 20 km. (lav pulszone)

12-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 16

13-04   Opvarmning; Coopertest; afjogning

14-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

15-04   15 min opvarmning; 45 min. marathontempo

16-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

17-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

18-04   12 – 15 km. (lav pulszone)

19-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

 

Uge 17

20-04   60 min. rolig (lav pulszone)

21-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

22-04   60 min. rolig (lav pulszone)

23-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

24-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

25-04   Fri eller 30 - 40 min. let løb

26-04   Hamburg Marathon

 

SideWalk webbureau - weblsninger og sgeoptimering