Nyheder

Referat fra kaffem?det.d.2/9 ...

Pulszone-beregner

Teampuls - pulszone - beregner
Beregn dine pulszoner


Pace-tabeller

Teampuls - Pace - tabeller
Pace-tabeller - se dem her


Galleri

Teampuls - Galleri
Se mere klik her


Teampuls - Galleri
www.fitnessfritid.dk

Berlin halvmarathon forår 2017

 

Træningsprogram:

Træningsplan frem mod Berlin ½-marathon den 2.4.2017.

GRUNDPERIODE

UGE 49 ”ROLIG” UGE

5.12.: 60 min. bakke/tempotur i lav/mellem pulszone (kan være Søsterhøj-turen)

7.12.: 60 min. Ud/hjem-bakke/tempotur i lav/mellem pulszone (kan være Jyllands Alle, Terp Skovvej, Carl Nielsens vej, Strandvejen, Oddervej, osv.)

8.12.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

10.12.: 16 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Søndag den 11.12: 3. runde af Nytårcuppen/ 5 kilometer klubmesterskab

UGE 50 HÅRD UGE - BAKKETRÆNING

12.12.: 20 min. Opvarmning; 20 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

14.12.: 20 min. Opvarmning; 20 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

15.12.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

17.12.: 16 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

UGE 51 HÅRD UGE – BAKKETRÆNING

19.12.: 20 min. Opvarmning ind forbi juletræet v/rådhuset; derefter 25 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

21.12.: 20 min. Opvarmning; 25 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

22.12.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

24.12.: 18 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

UGE 52 ROLIG UGE

26.12.: 60 min i rolig tempo

28.12.: 90 min i rolig tempo

29.12.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

31.12.: 4. runde af 1900’s nytårscuppen (rolig tempo) eller lang rolig tur

UGE 1 HÅRD UGE – BAKKETRÆNING

02.1.: 20 min. Opvarmning; 25 min. Bakketræning i lav pulszone; 20 min. afjogning

04.1.: 20 min. Opvarmning; 30 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

05.1.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

7.1.: 18 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

UGE 2 HÅRD UGE

09.1.: 20 min. Opvarmning; 25 min. Bakketræning i mellem pulszone; 20 min. afjogning

11.1.: 60 min. Ud/hjem-bakke/tempotur i mellem pulszone (kan være Jyllands Alle, Terp skovvej, Carl Nielsens vej, strandvejen, Oddervej, osv.)

12.1.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

14.1.: 20 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

 Uge 3: ROLIG UGE

16.1.: 75 minutters roligt i kuperet terræn (lav pulszone)

18.1.: 60 minutters rolig tur i fladt terræn

19.1.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

21.1.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 4: HÅRD UGE

23.1.: 75 minutters i kuperet terræn (mellem pulszone)

25.1.: opvarmning; 6 x 1000 meter; 2½ minutters pause; afjogning

26.1.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

28.1.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

 

Uge 5: HÅRD UGE

30.1.: 75 min minutter i kuperet terræn (mellem pulszone)

01.2.: opvarmning; 4 x 2000 meter; 2½ minutters pause; afjogning

02.2.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

04.2.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

KONKURRENCE PERIODE

Uge 6: ROLIG UGE

06.2.: 60 min i rolig tempo

08.2.: 75 min i rolig tempo

09.2.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

11.2.: 25 kilometer i roligt tempo

Uge 7: HÅRD UGE

13.2.: opvarmning; 4-5-5-4-3 pyramideløb; 2 minutters pause; afjogning

15.2.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver  kilometer i først i halvmarathontempo og marathontempo ; pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver kilometer først  i halvmarathontempo og marathontempo; Afjogning

16.2.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

18.2.: 15 min. opvarmning; 6 kilometer ud og 6 kilometer hjem i halvmarathon tempo.

Uge 8: HÅRD UGE

20.2.: opvarmning; 8 x 800 meter; 2½ minutters pause; afjogning

22.2.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning  

23.2.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

25.2.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 9: ROLIG UGE

27.2.: 60 minutter i kuperet terræn (lav pulszone)

01.3.: 60 minutters rolig tur

02.3.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

04.3.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 10: HÅRD UGE

06.3.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver kilometer først i halvmarathontempo og marathontempo ; pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver kilometer først i halvmarathontempo og marathontempo; Afjogning

08.3.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning 

09.3.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb

11.3.: 21 kilometer i lav pulszone.

Uge 11: HÅRD UGE

13.3.: opvarming; 30 minutter i halvmarathontempo; afjogning

15.3.: opvarmning; 6 X skiftevis 400 og 200 meter med 30/15 sekunders pause; afjogning

16.3.: Restitutionsløb 30 min.

18.3.: 21 kilometer i lav pulszone

NEDTRAPNINGS PERIODE

Uge 12 : HÅRD UGE + NEDTRAPNING

20.3.: 20 minutters opvarmning; 10 x 400 meter med 30 sekunders pause 20 minutters afjogning

22.3.: rolig tur 45 – 60 minutter

23.3.: Fri eller 30 minutters restitutionsløb

25.3.: 12 kilometer i roligt tempo i lav pulszone

Uge 13: NEDTRAPNING

27.3.: 15 minutters opvarmning; 15 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning

29.3.: 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning

30.3: Fri eller 20 minutters restitution

01.4.: 3 kilometer rolig restitutionstur eller walk

02.4.: Berlin ½-marathon

RESTITUTIONSPERIODE

Uge 14: RESTITUTION (blå tekst: Berlin½marathon løbere/sort tekst: andre)

03.4.: FRI / 75 minutters kuperet terræntur i mellem-pulszone

05.4.: FRI / 60 minutters rolig tur

06.4.: FRI eller 20 minutters restitution

08.4.: Kort restitutionstur / 15 kilometers rolig tur

Uge 15: RESTITUTION (blå tekst: Berlin½marathon løbere/sort tekst: andre)

 

10.4.: 30 minutters rolig tur / 75 minutters kuperet terræntur i mellem pulszone

12.4.: 30 minutters rolig tur / 60 minutters rolig tur

13.4.: FRI/eller 20 minutters restitution

15.4.:  15 kilometers rolig tur/15 kilometers rolig tur

 

SideWalk webbureau © - webløsninger og søgeoptimering