Nyheder

Referat fra kaffem?det.d.2/9 ...

Pulszone-beregner

Teampuls - pulszone - beregner
Beregn dine pulszoner


Pace-tabeller

Teampuls - Pace - tabeller
Pace-tabeller - se dem her


Galleri

Teampuls - Galleri
Se mere klik her


Teampuls - Galleri
www.fitnessfritid.dk

Træning til EMACS august 2017

 

Træningsplan frem mod EMACS den 6.8.2017.

GRUNDPERIODE
UGE 16 HÅRD UGE
17.4.: Opvarmning; 6 x 1000 meter; 2½ minutters pause; afjogning
19.4.: opvarmning; 8 x 800 meter; 2½ minutters pause; afjogning
20.4.: 20 minutters restitutionstur eller FRI
22.4.: 15 kilometers rolig tur

UGE 17 HÅRD UGE
24.4.: 30 minutters rolig tur
26.4.: KLUBMESTERSKAB 10 KM
          vi mødes ved M-Hallen klokken 18:00 og opvarmningen går direkte til Brabrandstien
27.4.: 20 minutters restitutionstur eller FRI
29.4.: 15 kilometers rolig tur

UGE 18 ROLIG UGE (Primært formål: RESTITUTION OG NEDTRAPNING TIL ODDER ½).
01.05.: 60 min i rolig tempo
03.05.: 45 min i rolig tempo
04.5.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
06.5.: ODDER ½-marathon ELLER 15 kilometer rolig tur

UGE 19 ROLIG UGE (blå tekst: ODDER ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
08.05.: 75 min i rolig tempo / FRI
10.05.: 90 min i rolig tempo / 30 minutters rolig tur
11.05.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
13.05.: 20 kilometer rolig tur / 30 minutters rolig tur

UGE 20 HÅRD UGE
15.5.: 75 minutters løb i kuperet terræn i mellem pulszone / 45 minutters rolig tur
17.5.: 75 min. Ud/hjem-bakke/tempotur i ”mellem” pulszone
18.5.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
20.5.: 20 kilometer i roligt tempo (lav pulszone) – 1900 arrangerer GUDENAA-løb, 5, 12 og 21 km.

Uge 21: ROLIG UGE
22.5.: 75 minutters roligt i kuperet terræn (lav pulszone)
24.5.: 60 minutters rolig tur i fladt terræn
25.5.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
27.5.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 22: HÅRD UGE
29.5.: 75 minutters i kuperet terræn (mellem pulszone)
31.5.: opvarmning; 6 x 1000 meter; 2½ minutters pause; afjogning
01.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
03.6.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 23: HÅRD UGE (blå tekst: AARHUS CITY ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
05.6.: 75 min minutter i kuperet terræn (mellem pulszone) /
          15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
07.6.: opvarmning; 4 x 2000 meter; 2½ minutters pause; afjogning /
          15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
08.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
10.6.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone) / 3 km. rolig tur
11.6.:  AARHUS CITY ½-marathon

KONKURRENCE PERIODE
Uge 24: ROLIG UGE (blå tekst: AARHUS CITY ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
12.6.: 60 min i rolig tempo / FRI
14.6.: 75 min i rolig tempo / 30 minutters restitutionstur
15.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
17.6.: 22 kilometer i roligt tempo / 30 minutters restitutionstur

Uge 25: HÅRD UGE
19.6.: opvarmning; 3-4-5-4-3 pyramideløb; 2 minutters pause; afjogning
21.6.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver hele  kilometer i først i halvmarathontempo og så marathontempo;
          pause 3 minutter; 5 kilometer hjem skiftevis for hver hele kilometer først  i halvmarathontempo og så  
          marathontempo; Afjogning
22.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
24.6.: KØR-UD-LØB-HJEM (SOMMERFEST)

Uge 26: HÅRD UGE
26.6.: opvarmning; 8 x 800 meter; 2½ minutters pause; afjogning
28.6.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning 
29.6.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
01.7.: 22 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 27: ROLIG UGE
03.7.: 60 minutter i kuperet terræn (lav pulszone)
05.7.: 60 minutters rolig tur
06.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
08.7.: 25 kilometer i roligt tempo (lav pulszone)

Uge 28: HÅRD UGE
10.7.: opvarmning; 5 kilometer ud skiftevis for hver hele kilometer først i halvmarathontempo og marathontempo ;
          pause 3 minutter;  5 kilometer hjem skiftevis for hver hele kilometer først i halvmarathontempo og
          marathontempo; Afjogning
12.7.: opvarmning; 10 x 400 meter; 30 sekunders pause; afjogning 
13.7.: Fri eller 30-40 minutters restitutionsløb
15.7.: 21 kilometer i lav pulszone.

Uge 29: HÅRD UGE
17.7.: opvarming; 30 minutter i halvmarathontempo; afjogning
19.7.: opvarmning; 6 X skiftevis 400 og 200 meter med 30/15 sekunders pause; afjogning
20.7.: Restitutionsløb 30 min.
22.7.: 21 kilometer i lav pulszone

NEDTRAPNINGS PERIODE
Uge 30 : HÅRD UGE + NEDTRAPNING
24.7.: 20 minutters opvarmning; 10 x 400 meter med 30 sekunders pause 20 minutters afjogning
26.7.: rolig tur 45 – 60 minutter
27.7.: Fri eller 30 minutters restitutionsløb
29.7.: 12 kilometer i roligt tempo i lav pulszone

Uge 31: NEDTRAPNING
31.7.: 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
02.8.: 15 minutters opvarmning; 10 minutter i halvmarathon tempo; 15 minutters afjogning
03.8: Fri eller 20 minutters restitution
05.8.: 3 kilometer rolig restitutionstur eller walk
06.8.: EMACS ½-marathon

RESTITUTIONSPERIODE
Uge 32: RESTITUTION (blå tekst: EMACS ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
07.8.: FRI / 75 minutters kuperet terræntur i mellem-pulszone
09.8.: 30 minutter / 60 minutters rolig tur
10.8.: FRI eller 20 minutters restitution
12.8.: Kort restitutionstur / 15 kilometers rolig tur

Uge 33: RESTITUTION (blå tekst: EMACS ½-marathon løbere/sort tekst: andre)
14.8.: 30 minutters rolig tur / 75 minutters kuperet terræntur i mellem pulszone
16.8.: 30 minutters rolig tur / 60 minutters rolig tur
17.8.: FRI/eller 20 minutters restitution
19.8.: 15 kilometers rolig tur/15 kilometers rolig tur

SideWalk webbureau © - webløsninger og søgeoptimering