I de sidste dage op til dit marathonløb er det vigtigt at du får fyldt dine glykogener depoter maksimalt.
Jo større dine depoter er, jo længere vil du være i stand til løbe i et højt tempo.
Hvis eller når dine glykogendepoter løber tør, vil kroppen skifte fra primært at forbrænde kulhydrater til primært at forbrænde fedt.
Der bruges mere ilt til at forbrænde fedt med, og det vil medføre en nedsættelse af din ydeevne.
Du fylder dine glykogendepoter ved at indtage kulhydratrig kost.
Kulhydraterne kan opdeles i komplekse og simple.
De komplekse kulhydrater er de vigtigste i den daglige kost. Det er de kulhydrater du får ved at spise f.eks. korn, ris, pasta, kartofler, brød og gryn.
Simple kulhydrater får du ved at spise frugt, tørrede frugter, honning, sukker, søde drikke.
Spis senest 2-3 timer inden løbet og sørg for at drikke jævnligt i løbet af dagen. Drik dog ikke noget min. 2 timer inden løbet.
Hvis du træner under meget varme forhold kan det være nødvendigt at rette op på din salte balance.
Det kan du gøre ved at spise bananer, rosiner eller appelsiner. Du kan også drikke specielle sportsdrikke der indeholder salt.
Marathonkost – under løbet.
Hvis du ved, at dine glykogendepoter vil løbe tør under dit marathonløb, vil du med fordel kunne indtage nogle simple kulhydrater i form af tørret frugt, kiks etc. under løbet.
Du skal spise små portioner og huske at tygge maden grundigt, for ikke at få problemer med maven.
Ved at spise små portioner med jævne mellemrum vil du også kunne holde dit blodsukker jævnt. Mange har også glæde af de energibarer man kan købe til formålet.
Under løbet skal du også indtage væske. Drik ca. 1 ½ til 2 dl vand hvert kvarter eller ved hver væskepost efter typisk hver femte kilometer. Drik aldrig noget hvor sukkerindholdet overstiger 5%, da væsken her kun langsomt vil blive optaget i kroppen, og dermed vil ligge og skvulpe rundt i maven.
Marathonkost – efter løbet.
Efter enhver træning eller konkurrence er det vigtigt at indtage mange kulhydrater for at fylde glykogendepoterne (sukkerdepoterne i muskler og lever) op.
Musklerne er bedst i stand til at lagre sukker umiddelbart efter en fysisk aktivitet, hvor depoterne er næsten tømte. På det tidspunkt er muskelcellerne nemlig mest modtagelige for sukker.
Du skal drikke produkter med meget sukker inden for den første time efter træning. Juice, sportsdrik eller almindelig fortyndet saftevand er gode kilder til hurtige kulhydrater. Undgå sodavand - kulsyre giver mæthedsfølelse, der gør, at man drikker for lidt.
Af: Knud Tønner - Teampuls
Velkommen til Teampuls.
Core træning i teampuls...
